膝 コロ 回数。 腹筋ローラーで膝コロができない!初心者が押さえるべき3つのポイント

膝コロから立ちコロに!難易度を上げていくステップを紹介!

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効果がある腹筋ローラーのやり方 腹筋ローラーは正しく使えば必ず効果がある。 出来ない人も諦めずに、一日に1,2回でいいからやるんです。 僕なんて、最初は1回も出来ませんでした。 腹筋ローラーは毎日やることでコツを覚えて、誰にでも出来るようになる。 まずは「動きのコツを掴む」 少しずつ続けることで、やり方が身に付き必要な筋肉に負荷が掛かり鍛えられる。 腹筋ローラーの効果的なやり方を教えます。 僕が使った腹筋ローラー 【LINK amazon】 僕が愛用している腹筋ローラーです。 ストッパーが付いたタイプでしたが、邪魔だったので外して使っています。 このローラーは車輪が滑らかに回転するのでローラー運動をしやすい。 おすすめの腹筋ローラーです。 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉 腹筋ローラーでは「どの筋肉が鍛えられているのか」をしっかり意識しましょう。 使う筋肉と理想の身体を意識することが、とても大切なんです。 腹直筋を鍛える お腹の筋肉である腹直筋はもともと6つ割れています。 だから、シックスパックというのですよ。 腹筋を割るのはお腹の上の脂肪を取ってやれば、中から腹直筋が見えて腹筋が割れて見えるのです。 しかし、線が入っただけの厚みのない腹筋には魅力がありません。 腹直筋を鍛えてこそ、丸みを帯びた恰好良い腹筋になるのです。 また、腹直筋の速筋と遅筋の割合は54:46で速筋が多い。 速筋(54):遅筋(46) ですので、しっかりと負荷をかければ速筋が鍛えられ、腹直筋を大きく成長させることができます。 腹筋は筋肥大します。 山の様にボコボコとした腹筋になるには、腹直筋を意識して鍛えることです。 初心者は膝コロから始めましょう。 っていうか、膝コロだけで充分なんです。 僕は今でも膝コロだけです。 腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛える 腹直筋だけではなく、腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)にも負荷は掛かっています。 腹筋ローラーを使うことで、腹直筋を収縮させ腹斜筋にも刺激が伝わる。 要するにお腹全体に負荷が掛かるような感じです。 「腹直筋だけ」を限定して、刺激とかありえません。 私たちの身体は全て繋がり僕たちの運動をサポートしているのです。 大胸筋を鍛える 腹筋ローラーをやると大胸筋も大きくなる。 これは予想外でした。 以下の画像は腹筋ローラーのみで鍛えた僕の大胸筋です。 本当に腹筋ローラーしかやっていません。 考えてみれば当然といえるかも知れませんが、腹筋ローラーはプルオーバーの動きによく似ている。 膝をついた状態で身体を両腕を前方へやれば大胸筋にも負荷が掛かります。 胸の筋肉を収縮させ続けたことにより、大胸筋が発達したのでしょう。 上腕三頭筋を鍛える 腹筋ローラーの運動は上腕三頭筋も鍛えます。 ローラーを前方へ転がしたとき腹筋と大胸筋、それに三頭筋を使って伸ばした状態をキープします。 三頭筋にも充分に負荷が掛かっていることがわかります。 回数を重ねることで、女性が気にする二の腕のぷるぷるにも効果がある。 僕は筋トレの締めに腹筋ローラーをやることが多いのですが、トライセプスエクステンションをやった後の腹筋ローラーは本当にキツイ。 それだけ上腕三頭筋を使っているということでしょう。 三頭筋を追い込んだあとにぜひ腹筋ローラーにチャレンジしてみてください。 お腹の脂肪を燃焼させる 腹筋を割るには腹直筋の上についた脂肪を取らなければいけない。 なので腹筋を鍛え、脂肪を燃焼させることで腹筋を割ることが出来る。 腹筋ローラーを使って腹筋に強い負荷を与えつつ、回数もこなし脂肪を燃焼させましょう。 腹筋ローラーはトータルフィットネス 腹筋ローラーは全身を鍛えます。 腕の筋肉や 大胸筋にも影響があります。 腹筋ローラーを続ける(日課にする)ことで身体は徐々に変化していきます。 腹筋ローラーがトータルフィットネスと言われる所以です。 腹筋ローラーを継続すれば、あなたの身体は生まれ変わります。 腹筋ローラーのお手本はフロイド・メイウェザー プロボクシングで5階級を制覇した無敗の世界チャンピオン、フロイド・メイウェザーも腹筋ローラーで鍛えています。 50戦50勝したチャンピオンが正式にトレーニングとして取り入れているのです。 一試合で100億稼ぐメイウェザーならプライベートジムもありますし、トレーニング器具は何でも揃っているでしょう。 なのに、腹筋ローラーを使うんです。 この記事を読んだプロのアスリートにも腹筋ローラーをおススメします。 まずは上の動画を見て下さい。 1:27秒からのフロイド・メイウェザー先生の腹筋ローラーは見事です。 これが腹筋ローラーの正しいやり方です。 テンションが上がる動画ですので僕はこの動画を見ながらのトレーニングはおススメします。 フロイド・メイウェザー先生の「伸ばし」は美しい。 そして足の力や反動じゃなく「 腹筋を使って」もとの状態まで戻します。 ここが重要です。 脚の力ではなく 腹筋を収縮させるのです。 脚の力や腕の力で戻ってはいけません。 あくまでも腹筋を鍛えているので、意識して使うのは腹筋です。 どうです? メイウェザー先生はしっかりと下半身が地面に付くまで伸ばしていましたね。 そして腹筋を収縮させて元に戻る。 これを繰り返します。 世界の一流トップアスリートが腹筋ローラーを使うのです。 腹筋ローラーは膝コロだけでいい メイウェザーの腹筋ローラーを見ていると、腹直筋に負荷が掛かっているのがわかりますよね。 初心者の方はまず、膝コロを一回だけ出来るようになりましょう。 伸ばそうとしたとき、腰に負荷が掛かり「ヤバイ」感じがします。 なので、出来るだけゆっくりと伸ばしていきましょう。 限界値まで伸ばす必要はありません。 初心者は腕を伸ばし切る前に、もとの状態に戻ってみましょう。 このぐらいで伸ばせれば初心者なら上出来です。 お腹の筋肉が伸びた状態から、腹筋を使って戻していきます。 体幹が弱いと元の状態に戻ることすら困難ですし、腰を痛めてはバカみたいなのでゆっくり挑みましょう。 うちの奥さんは毎日、少しずつ腹筋ローラーをやって縦線が入っています。 女性でも腹筋ローラーで腹筋を割ることができます。 【関連記事】 腹筋ローラー(中級)立ちコロ ここまで出来たら誰もあなたに敵いません(笑) 好きなようにアレンジして腹筋を鍛えて下さい。 出来なかったことが出来るようになることは一種の快楽です。 その喜びを知ったあなたは立派な筋トレマニアです(笑) ここまでやって割れてきたのが僕の腹筋です。 腹筋ローラーのコツ 腹筋ローラーだけに限らず腹筋運動をするときのコツとしては、腹筋を収縮させたときに背中を曲げることです。 腹筋は背筋を伸ばしたり、曲げたりするときに使う筋肉です。 クランチやシットアップをするときはしっかりと背中を曲げることで腹直筋を使うことができます。 腹筋の収縮には背中を曲げる! 覚えておきましょう。 僕は膝コロを毎日やりました。 回数を徐々に増やし理想の腹筋に近付けていきましょう。 僕の場合は100回を連続のあと、休憩して50回を連続コロコロです。 これは参考になる。 見ているだけで今すぐ腹筋ローラーをやりたくなった。 ぼくもこのやり方を真似して、もっと気合の入った腹筋に仕上げていきたいと思います。 腹筋ローラーを毎日やった効果はこれだ! 腹筋ローラーを毎日やり続けた僕の腹筋というわけです。 最初の画像ですが、再度どうぞ。 2ヶ月ほど前よりも随分腹筋に活力があります。 どうでしょうか。 腹筋ローラーに毎日取り組んだ結果です。 絞れた身体にCHROME HEARTSがよく合います。 筋肉に革パンだとハード芸みたいになってますけど。 腹筋ローラーを毎日やるのはよくないのか? これは相対的な問題なので正解はないです。 毎日やるのは良くない。 という理由によくが出されますが、やらない理由になっていません。 なぜなら、 筋トレ初心者の人が超回復を妄信し、休む理由に使っていてはいつまでも運動の習慣が身に付きません。 腹筋ローラーはどれがいいのか 腹筋ローラーには色々なタイプがあって初心者はどれがいいのか分からない人もいるでしょう。 正直いって・・・どれでもいいです。 ただ、あまりに大きいものよりもコンパクトなタイプがいいでしょう。 しかも、一度に100回ほどやりますし毎日のように腹筋ローラーをコロコロしていました。 にも関わらず故障もせずに僕の腹筋に負荷を与えてくれました。 二輪の腹筋ローラーは、メーカーより頂いたものですがグリップの持ちがフィットしコンパクトで使いやすかったです。 一輪よりも安定性があるので、負荷を求めるのであれば一輪の方がバランスを保つために腹筋に力が必要になります。 ご自身にあった腹筋ローラーを選びましょう。 どれでもいい。 ということは、どれを買っても失敗はないということ。 大切なのは続けることです。 腹筋ローラーの効果 まとめ 腹筋ローラーをやっていれば、脱ぐことが「恥ずかしくない」身体になります。 夏の衣類もタンクトップが増えますよ。 膝コロが出来るようになれば、後は続けるだけです。 そんなに無理して立ちコロまでやらずに、膝コロを回数を極めても十分に腹筋に効きますよ。 もう一度言いますが、フロイド・メイウェザーですら膝コロが中心なんです。 効果が出るまで時間は掛かりますが、続けていればシックスパックが出来上がります。 自分にあった方法で筋肉を発達させていき、理想の身体を手に入れましょう。

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腹筋ローラーの5段階の使い方|回数や頻度・腰を傷めないフォームについて

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長所と短所 腹筋トレーニングというと、普通の起き上がり運動 シットアップ が定番で、「なぜわざわざ腹筋ローラーを使う必要があるのか」と疑問に思われるかもしれないが、端的に長所と短所を挙げると以下のようになる。 値段や飽きやすさというのは見たままなので改めて説明する必要がないかもしれないが 鍛えられる箇所 腹筋ローラーは確かにその名の通り、 腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるという特徴がある。 やったことがないと実感がわかないかもしれないが、肘を立てて体勢を維持する「プランク」の強度を高くしたイメージになる。 腹直筋 いわゆる腹筋 がメインで、腹斜筋 お腹の側面 、上腕三頭筋 腕の後ろ側 、脊柱起立筋 いわゆる背筋 の効果も十分に見込める。 補助的には大腿四頭筋 太もも 、広背筋 肩甲骨の下 も鍛えられるが、こちらはあくまでサブとしてみた方が良い。 スポーツ競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については別途専用のトレーニングを行った方が良いが、 エクササイズとして取り入れている人は腹筋と背筋は腹筋ローラーだけで済ませてしまっても問題はない。 複数のメニューを一つにとまとめられる点で、時間短縮につながるのも、エクササイズとしては魅力的だ。 長時間拘束されるとすぐに嫌になってしまうので 強度を高くして行おう 筋トレの強度が高い、低いという話はよく耳にするが、実は強度というのは一律に決まるものではない。 例えば普通の腹筋 シットアップ にしても、運動不足で1回もできない人にとっては強度が高すぎることになるし、500回でも1000回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになる。 さて、ここで腹筋ローラーの良い所として、初心者にとっても上級者にとっても、大体望むような強度に調整できるということがある。 手っ取り早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく自分にとって強度が高くなるようにメニューを調整しながら行うようにしよう。 筋肉には「遅筋」「中間筋」「速筋」があり、遅筋は筋力は小さいけれど持久力に長けており、速筋はその逆で筋力は大きいけれど持久力がなく、中間筋はその間にあたる。 ウエイトリフティングの選手がマラソンランナーよりも遥かに筋肉が大きいように、 速筋は肥大しやすく、遅筋は目に見えて肥大させるには非常に困難だ。 そして筋肉は強度の低い動作では遅筋が優位に働き、遅筋だけでは耐えきれないような負荷がかかると速筋が加わってくれる。 言い換えると、何百回も行えるような強度の低いトレーニングでは遅筋ばかりが働いてしまうが、 強度の高いトレーニングをすると、速筋もかなり働いてくれることになる。 伸張性収縮を起こすので効果的 この項目は大分専門的になってしまうので、どういう意味かよく分からない人がいるかもしれないが、 説明箇所は流し読みをしながら、結論部分だけを抑えてもらえれば大丈夫だ。 筋肉が力を発揮する時には「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の3つのパターンがある。 タイプ 意味 例 短縮性収縮 筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき ダンベルを持ち上げた時に二の腕の筋肉が縮む 等尺性収縮 筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮する 空気イスのようにその場で維持する動作 伸張性収縮 筋肉が伸びながら筋力を発揮する ベンチプレスで降ろした時に胸筋が伸びる このうち最も筋肉に負荷がかかるのは「伸縮性収縮」で、ベンチプレスで言えば持ち上げるよりも下ろす時に効果が高くなる。 では腹筋ローラーがどのような動作かと考えてもらえればわかるように、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、「伸張性収縮」にかなり特化している。 つまりシットアップなどの通常のトレーニングに比べて、 同じくらいのキツさでも、動作の性質上、筋肉へのダメージが大きくなるので、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューになっている。 もちろんそれだけ肉体へのダメージは大きくなるが、効率という点では腹筋ローラーはかなり高くなるのが分かるだろう。 「膝コロ」は難易度の低い腹筋ローラーのメニューだ。 膝をついて四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、ギリギリまで前に行ったら、元のポジションまで戻ってくる。 これを何度か繰り返し行なっていくことになる。 実際にどのように行えばよいのかは、文字だと説明するのに限界があるので、実際に動画を見てもらった方が良いだろう。 運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、 一度もできないという人もいるかもしれないが、そんな人は最後まで前に転がしきらずに、途中まで行ったら引き返してしまおう。 途中で止める方法としては、ある程度前に転がしたら壁にぶつけてしまって無理やりストッパーにすれば良い。 「立ちコロ」の動画に説明があるので、そちらを参照してほしい 先ほども説明したように、重要なのはあくまで「その人にとってどれくらいの負荷かどうか」なので、自分ができるレベルの方式に変更しても何ら問題はない。 「一回もできないからやめよう」ではなく、できるように臨機応変に対応していくのが重要だ。 膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」に移行しよう。 「膝コロ」から「立ちコロ」はかなり難易度が違って、腹筋が大分強くないと、立ちコロは一度もできないという人も少なくない。 上で紹介している動画は、膝コロから立ちコロへ移行するための、過渡期的なメニューになっているので、膝コロは十分できるけど立ちコロはできない、という人は是非みてみよう。 動画では「足を通常よりも広げて行う」「壁をストッパーにして途中で止める」方法が説明されている。 注意点 腹筋ローラーの難点としては腰を痛めやすいことだ ただし適切なフォームにすることで、腰への負担は大分減らすことができる。 腰を守るために最も重要なのは、腰を上げることで、体を伸ばす時にへそを覗き込むようにすることで、自然を腰が上がってくれるはずだ。 腰が下がると、背中が反るような形になって、かなり腰に負担がかかるので、初めて腹筋ローラーをやる時は「膝コロ」の動画を見て、どんなフォームでやれば良いのかをチェックするようにしよう。 また腰痛の程度がひどいと、普通の背筋トレーニングを行えない人もいるが、そのような人は立ちコロまでいくと、フォームが正しくてもどうしても腰を痛めがちなので、膝コロをゆっくりやるなどして調整して行うようにしよう。 腹筋ローラーに限らず、筋トレはやり初めのころは体がその刺激になれてグングン成長していくもので、膝コロが最初は3回しかできない人でも、続けていれば比較的早い段階で10回くらいはできるようになる。 筋トレの最大の敵は、知識でも自己管理でもなく、モチベーションなので、肩肘張らずに気楽に続けていこう。 どれくらいの頻度で行うべきか? 一回一回のトレーニングで限界まで追い込んでいる場合は、 「週2」を目安に設定すると良いだろう。 エクササイズの筋トレは内容や頻度よりも、まずは長続きできるかというモチベーションが何より肝心なので、 自分の成長が感じられて、なおかつ習慣づけられるくらいの頻度というと週2が丁度良いという考えだ。 超回復の期間は思ったよりも長い ちなみに筋トレの頻度の話になるとよく上がるのが「超回復」で、腹筋なら24時間で回復するというようなことが定説のように語られているが、それは余り根拠がないので鵜呑みにしない方が良い。 超回復の期間は個人差があるし、どれだけ筋トレで追い込んだかによって期間も大きく変わってくるので、一律に何日というように断言できないからだ。 一般論としては、大きな筋肉かつトレーニング始めほど回復が遅いと言われており、やり始めの頃は筋肉痛が長引くのはそのためだ。 腹筋の場合は比較的小さな筋肉なので、毎回のトレーニングで追い込んだとしても、 2〜3日ほど置けば概ね回復しているはずなので、やはり週2くらいが丁度良いということになる。

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腹筋ローラーで膝コロができない!初心者が押さえるべき3つのポイント

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曲げたら不安定になるから腕は曲げない! ずっとおへそを見る 膝コロをするときには 伸ばすときも引くときも、おへそを見るようにしましょう。 なぜかといいますと、腹筋ローラーをするときに 腰を反ってしまうと腰を痛める原因になるからです。 実は腹筋ローラーって結構腰を痛めがちです。 それを防ぐには、おへそをずっと見ながらトレーニングすると防止できます。 おへそを見ると腰が丸まった状態になるので、反るまでにはなりづらいんです。 そうなると、腰を痛めづらいので、腰を丸めた状態にするためにおへそを見る状態で腹筋ローラーしましょう! 腹筋を使って戻す! この写真はダメな例なのですが、しっかり腹筋を使って戻すことがコツの一つです。 腹筋を使うために意識することはこれです。 お尻を引いて戻すのはNG!• 腕で戻さず腹筋で戻すことを意識 お尻で引くと 腹筋で戻さないので楽にできてしまいますし、 腰も痛めやすくなります。 つまり、腹筋ローラーで全然効果的に鍛えられないんです。 いい事は全然ないので気を付けてもらいたいですね。 ちなみにお尻で引かないためには、お尻で引いていたら抑えてもらうのが一番手っ取り早い意識づけのです。 このように、線の位置より後ろにお尻がいってしまわないように家族に抑えてもらうようにしてみてください。 例えば10回するとしたら10回終了するまで力が入り続けているのが理想です。 このように、膝に近くなるまで戻してしまうと戻し過ぎです。 ポイントは、 戻そうと頑張って力尽きて潰れるという点です。 前に伸ばしてそのままなすがままに潰れてはあまり意味がありません。 しっかりと前に伸ばして抗ってください。 そうすると、少しづつですが筋肉は鍛えられてきます。 以前は潰れてしまっていたけど、少しだけ戻すことができるようになっていきます。 そうした細かい成長を感じてながら続けると、膝コロも出来るようになりますよ。 1センチでも前に動かす もう一つの方法は、 少しでもいいから前に伸ばして戻すことです。 腹筋ローラーの膝コロの効果はこんなにも!? 筋肥大する きちっと追い込めば、 膝コロでちゃんと筋肥大します! ポイントは 限界まで追い込む事です。 限界まで追い込むと筋肉が痛めつけられてさらに大きくなろうとして筋肥大します。 また回数のところでお伝えしますが、適切な回数で筋トレしたらちゃんと筋肉はつきます。 なので、膝コロだから筋肥大しないって事はないので安心して下さいね。 立ちコロと膝コロでの強度の差 立ちコロと膝コロ、 どっちが強度が高いかと言うと間違いなく立ちコロです。 ただ、立ちコロは最初は本当に前に伸ばすのが難しいですし、無理してすると腰を痛めるのでまずは膝コロでトレーニングするのをおすすめします。 強度としては立ちコロの方が高いですが、 膝コロできちっとしたフォームでやるとしっかり腹筋に効きます。 なので強度が立ちコロより低いからと言って侮ってはいけませんよ! 腹筋ローラーの膝コロの回数はここがポイント! 膝コロで腹筋に筋肉をつけようと思うなら、 限界になる回数を8〜15回に設定して3セット以上やってください。 限界までってのがポイントです。 まだまだ余裕な状態で10回で終えるのは意味がありません。 限界までギリギリ頑張ると筋肉は鍛えられるんです。 もう一度お伝えしますが、8~15回で限界を迎えるくらいに前へ伸ばしてトレーニングしましょう! 8~15回やっても余裕ならどうしたらいい? それでも8~15回やって余裕って場合は伸ばす距離をさらに前にしましょう。 距離を伸ばすと強度も上がりますので、それで8~15回で限界になる距離に調整するといいですよ。 伸ばしきっても8~15回で限界は来ないなら、膝コロは卒業です。 立ちコロにしてさらに強度を上げて限界が来るようにしましょう。 これで、限界が来るように強度を調整できるので、是非ともトライしてみてください。 膝コロの効果と効果を出す方法• 筋肥大につながる• さらに効果的にするなら、ゆっくり動かすとめっちゃ効く• 回数は8~15回で限界を迎える強度で行う と、簡単にお伝えしましたが、膝コロで十分に腹筋は鍛えられます。 立ちコロに移るなら、膝コロで精いっぱい伸ばして 8~15回やっても全然余裕になったら立ちコロにチャレンジしてみたらいいですよ。 やり方一つで全然効き方も変わってきますので、フォームもしかりですが、回数や距離なども十分考えながら取り組まれるといいですね。 そういう環境ならたくさん相談して限界まで追い込めるように頑張りましょう! 頑張りすぎて腰を傷めないように気を付けてください。 それに、膝コロができてきたら立ちコロへもチャレンジされてみてください!.

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