鉄分補給。 お鍋にポンと入れるだけ。鉄分を補給できる南部鉄器「鉄玉子」ってご存じ?

【南部鉄器の急須で鉄分補給!】本当に効果はある!?摂取量・取りすぎる危険性について

鉄分補給

妊婦さんは鉄分不足で貧血になりやすい 妊娠中はお腹の赤ちゃんに優先して血液が運ばれるため妊婦さんは貧血になりやすく、全妊婦さんのおよそ30~40%の割合で貧血になると言われます。 なお、妊娠中に起きる貧血のほとんどが鉄欠乏性貧血によるもの。 妊娠中に起きやすいこともあり「妊娠貧血」とも呼ばれます。 鉄分は赤血球中のヘモグロビンの主成分で体全体に酸素を運ぶための重要な役割を持っています。 ですが、妊娠するとママ自身に加えお腹の赤ちゃんにも酸素を送り届ける必要があるのでヘモグロビンの量が増えます。 そのため、ママの体内で鉄分が不足しやすくなり貧血にかかりやすくなります。 0mg 8. 5mg 21. 0mg 8. 5mg 30~49 6. 5mg 9. 0mg 21. 5mg 9. 0mg~6. 5mgであることに比べ、妊娠時期によって異なりますが、妊婦さんになると通常時と比べて最大3倍以上(時期による)も鉄分が必要になります。 そもそも鉄分は普段から不足しがちな栄養素の1つ。 妊娠中は一層の鉄分補給を心がける必要があります。 妊娠中の妊婦さんは貧血対策が欠かせない 妊娠中に妊婦さんが鉄分不足にかかると貧血・めまいをはじめ、ひどいときは意識を失い転倒して母体やお腹の赤ちゃんに影響がでることがあります。 また、重度の貧血になると酸素が欠乏して未熟児や虚弱児など、出産後の赤ちゃんに影響を及ぼすこともあるため、妊婦さんの鉄分補給は欠かせません。 加えて、妊娠後期に入ると出産準備のために血液量が増えますが、そこで鉄分不足で貧血になってしまうと微弱陣痛をはじめ、出産時に難産・弛緩出血、生んだ後に産褥熱、などのリスクが高くなります。 妊娠初期から後期・出産に至るまで貧血対策として鉄分補給は欠かせません。 妊娠中期から鉄分の摂取量がさらに増加 妊娠中期~後期にかけて、非妊娠期に比べて3倍以上、妊娠初期と比べても2倍以上の鉄分量21~21. 5mgが必要になりますので、中期以降は特に意識して鉄分摂取を心がけてください。 妊娠中の妊婦さんが補給したいヘム鉄・非ヘム鉄 ヘム鉄 ヘム鉄は肉や魚介類などの動物性の食材に多く含まれ、非ヘム鉄と比べて体内に吸収されやすい性質を持っていて、吸収率は約10~20%と高いのが特徴です。 非ヘム鉄 非ヘム鉄は野菜や穀物、海藻類などの植物性の食材に多く含まれ、非ヘム鉄の吸収率は約1~6%でヘム鉄と比べて低いですが、タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。 鉄分の過剰摂取に注意 体内への吸収性を考えるとヘム鉄だけの摂取を心がけた方が良いように見えます。 ですが、動物性の食材に偏るのも健康に良くありません。 特にヘム鉄が豊富に含まれるレバーの場合、食べ過ぎるとレバーに含まれるビタミンAが過剰摂取となりますが、ビタミンAの継続的な過剰摂取は産後赤ちゃんに影響(先天性異常)が出る危険があるので、必要量に抑えて鉄分を摂取してください。 一方、非ヘム鉄は植物性の食材のため過剰摂取を気にせず食べられます。 そのため、安心して和食や鍋料理に野菜・穀物・海藻類を使うことができます。 妊婦さんにおすすめの鉄分補給の食べ物 鉄分不足になりやすい妊婦さんは積極的に普段の食事から鉄分を摂取する必要があります。 ヘム鉄は肉や魚介類に多く含まれてますが、肉や魚介類が苦手だと多く摂取するのが難しい・苦痛に感じることもあるでしょう。 その場合、野菜や海藻類に含まれる非ヘム鉄で鉄分を補給してください。 一方、非ヘム鉄の食材だけに偏ると鉄分不足になりやすいので、ヘム鉄の食材も食べてバランスの良い鉄分補給を心がけましょう。 ヘム鉄の食事 [鉄分 ヘム鉄 が多く含まれる食材]• 煮干し・・・18. 0mg• 干しエビ・・・15. 1mg• 豚レバー・・・13. 0mg• 鶏レバー・・・9. 0mg• カツオ・・・8. 0mg• ハマグリの佃煮・・・7. 2mg• アサリ・・・7. 0mg• レバーペースト・・・6. 5mg• シジミ・・・5. 3mg• ワカサギ・・・5. 0mg• 牛レバー・・・4. 切り干し大根 乾燥 ・・・9. 4mg• ひじき 乾燥 ・・・55. 0mg• 大豆 乾燥 ・・・9. 5mg• 大豆 ゆで ・・・2. 0mg• 高野豆腐・・・7mg• 油揚げ・・・4. 2mg• 納豆・・・3. 3mg• 厚揚げ・・・2. 6mg• 枝豆・・・2. 5mg• 小松菜・・・2. 4mg• ほうれん草・・・0. 9mg• スパゲティ 乾燥 ・・・1. 主に以下のタンパク質やビタミンCが多く含まれる食材が該当します。 [タンパク質が多く含まれる食材]• しらす干し• 大豆食品 油揚げや豆腐など• いわしの丸干• ハマグリ など [ビタミンCが多く含まれる食材]• レモン• アセロラ• ピーマン• ブロッコリー• パセリ• 芽キャベツ• パセリ• ケール など 【参考2】鉄分の吸収率を下げる食材 [鉄の吸収率を下げる食材]• コーヒー• 赤ワインなど これらは鉄分の吸収率を下げるタンニンが含まれているので食前食後に大量に飲まないようご注意ください。 【参考3】貧血持ちの妊婦さんにおすすめのレシピ 貧血気味の妊婦さんにおすすめの美味しくて簡単にできる3つのレシピをご紹介します。 プチトマトは半分に切ってください。 スナップエンドウはへたと筋を取って斜め半分に切っておきます。 2.ひじきはサッと洗って、たっぷりの水に20分ほど浸してもどしておきます。 20分経ったらざるに上げて水を切っておきます。 3.鍋に1. 5リットルのお湯を沸かして、塩を入れてスパゲティを茹でてください。 茹で上がる1分前にスナップエンドウを入れて一緒に茹でます。 4.フライパンにオリーブオイルを入れて熱してから、かつお、プチトマト、ひじきを炒めます。 スパゲティの茹で汁を大さじ4と醤油を加えます。 5.スパゲティとスナップエンドウをフライパンに入れて一緒に絡めます。 お皿に盛ったら青ネギと白ゴマを散らして、くし切りのレモンを添えたら完成です。 スナップエンドウは妊娠中におすすめ! お伝えしてきた食べ物の中でもスナップエンドウは妊娠中の鉄分補給食材としておすすめ。 100gあたりの鉄分0. また、調理もしやすく、スーパーにも置いてあることが多いので普段から取り入れやすいだけでなく、お財布にも優しいので妊娠中の鉄分補給対策で活躍してくれます。 妊婦さんが妊娠中に飲むべき鉄分補給ドリンク 麦茶で妊婦さんの鉄分補給 手軽に飲める麦茶にはタンニンやカフェインが含まれないので妊婦さんも安心して飲むことができます。 ミネラルと食物繊維が豊富に含まれており、血液をサラサラにする・便秘解消の働きがあります。 ルイボスティー 鉄分を補給することができるルイボスティー。 ほかにもカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富です。 白湯 水を沸騰させたお湯(白湯)は便秘予防や代謝を上げる効果が期待できます。 作り方は、鍋に水を入れて火にかけ沸騰したら弱火で最低10分沸騰。 その後、人肌より熱い程度の50度くらいまで冷ましたら完成です。 鉄分補給の栄養ドリンクもおすすめ! カプセルやタブレットタイプのサプリメントより、ドリンクタイプのほうが吸収性が優れているので、より早い効果が期待できます。 毎日ビテツが妊娠中におすすめ グリコの毎日ビテツなら鉄分7. ブイクレスは妊娠中におすすめ ブイレクスはジュース感覚で気軽に飲める飲料。 鉄分5. アスリーブの効果も侮れない ウチダ和漢薬のアスリーブも鉄分100mgを補給することができ、ポケットに入れて携帯できるサイズなので「歩く緑黄色野菜」とも呼ばれます。 他にもまだあるおすすめの飲み物 上記のほかにも妊娠中におすすめの飲み物は「」でご紹介してますので、あわせてご参考になさってくださいね。 妊婦さんにおすすめの鉄分補給サプリ 例えば鉄分が多く含まれるレバーでも1日約200gほど食べる必要があり、ほうれん草なら1日約1kg食べないと1日の必要量を満たすことができません。 このように、鉄分は元々吸収率が低いので、食事だけで必要量を摂取するのは簡単ではありません。 (鉄分不足の方が多いのがそれが理由の1つ。 ) 加えて、妊娠中は体調不良やつわりなどが影響して毎日の献立作りも大変になることもあります。 そのため、妊娠中の鉄分補給が困難な場合は普段の食事に加え、専用の鉄分サプリメントで不足しがちな鉄分量を補給する必要があります。 葉酸サプリも貧血・鉄分補給対策としておすすめ 妊娠中、お腹の赤ちゃんの成長に欠かせない葉酸。 厚生労働省が推奨する成分としても妊婦さんの間では有名な成分です。 そんな葉酸を豊富に配合した妊婦さん向けの葉酸サプリを活用者する方も増えてきましたが、葉酸サプリには葉酸だけでなく妊婦さんに必要な鉄分量もあわせて配合されているものが少なくありません。 「」でもお伝えしているように、葉酸と鉄分の同時摂取ができれば妊娠中の栄養補給対策がより摂りやすく効率的です。 妊娠初期は全妊婦さん共通して流産確率が15%。 原因は先天性異常や無脳症による流産・死産によるによるものです。 先天性異常の場合、赤ちゃん側の問題のため妊婦さん側からの完全な予防はできませんが、無脳症は神経管閉鎖障害により起こるため神経管閉鎖障害の発症リスクを下げる葉酸を摂取することで予防対策を立てることができ、厚生労働省でも普段の食事以外に付加的にサプリなどで摂取することを推奨しています。 参考:、 お腹の中で無事の成長を助けるために何かしたい・少しでも流産率を減らさないと不安、という妊婦さんは普段の食事に加え葉酸サプリを摂取し、あとで後悔しないためも自分でできる範囲の対策を進めてくださいね。 妊娠中の妊婦さんは鉄分の摂り過ぎに注意 鉄分の過剰摂取を続けると肝機能障害を起こす可能性が高くなります。 そのため、食事でもサプリメントからでも1日の鉄分摂取の上限値40mgを超えないようにしてください。 また、妊娠貧血の予防・対策は食事やサプリメントによる栄養面からの見直しだけでなく十分な睡眠や適度な運動などの生活習慣からも改善できます。 生活習慣が改善すれば血流が良くなり摂取した鉄分も全身の細胞までまんべんなく運ぶことができますよ。 まとめ 妊娠中の鉄分補給はママとお腹の赤ちゃんそれぞれにとって欠かせません。 少しでも吸収率高く・効率よく妊婦さんに必要な鉄分量を摂取するためにも食事やサプリメントなどを上手に活用して、この時期を過ごしていきましょう。

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鉄分たっぷりレシピ49選♪貧血を予防する絶品料理を一挙大公開!

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ただ、鉄分には体内に吸収されやすいヘム鉄と、単体では吸収されにくい非ヘム鉄があり、食材によって鉄分を効率的に吸収するためのコツがあるんです。 ここではまず、そのヘム鉄・非ヘム鉄を効果的かつ簡単に取る方法を紹介。 そして、お手軽さNo. 1サプリメントや鉄分の代表格、プルーン味のサプリメント、食品、ドリンク、その他の市販されている鉄分補給が期待できる食品まで集めました。 また、鉄分が豊富な食材を用いたレシピまで網羅。 鉄分を心がけた食習慣で、さびない体づくりを! 【目次】 ・ ・ ・ ・ ・ 鉄分(ヘム鉄・非ヘム鉄)の効果&とり方 医師が教える鉄分の効果的なとり方 教えてくれた人・・・ナビタスクリニック新宿院長 濱木珠恵先生 【肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に!】 鉄分を効率良くとれるのは、上のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。 「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。 肉類なら、まずレバーが上げられます。 ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。 牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。 赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。 また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生) \外食の場合はこれをオーダー!/ 和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。 貝類も1品加えて! 【非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP!】 「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。 また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」(濱木先生) 非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。 放っておくとさらに悪化しますよ! 【不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大!】 疲れやすい、だるい、頭がいたい、顔色が悪い、爪がボコボコ・・・これらはいずれも貧血の人によく見られる症状。 「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」と、ナビタスクリニック新宿院長、濱木珠恵先生は話します。 野菜中心の食生活は、それらの栄養素が不足しがち。 そのため、鉄が体に吸収されにくくなります。 【生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って!】 鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保。 「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。 厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10. 5mg。 それに対して、実際の平均摂取量は、約7. 貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。 また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。 鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。 ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」(濱木先生) 効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に! 計算上では、今の食事量を約1. 5倍に増やせば10. 5mgの鉄がとれますが、それではカロリーオーバーに。 鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。 手軽に鉄分補給!サプリメント 医師推薦の鉄分サプリ6種 【普段の食事で補えない分は、サプリメントで鉄チャージ】 普段の食事では充分に鉄を補えてなさそう…という人は、サプリメントを活用するのが手。 鉄の吸収を高める成分入りのもの、不足しがちなほかの成分も一緒にとれるものなど多種多様あるので、自分に合うタイプを見つけて! 小林製薬|ファイチ[第2類医薬品] 120錠 ¥2,700 1日1回の服用で貧血に対策。 溶性ピロリン酸第二鉄が主成分で、効果的にヘモグロビンを製造。 赤血球を作るのに必要な葉酸とビタミンB12もバランス良く配合。 腸で溶ける錠剤タイプ。 アサヒグループ食品|ディアナチュラ ヘム鉄 30粒 ¥780 ひと粒に、ヘム鉄・葉酸・ビタミンB12がギュッ!ヘム鉄にプラスして、葉酸、ビタミンB12も配合。 赤血球を作るのに必要な栄養素である鉄と共に、ひと粒にギュッと凝縮。 1日ひと粒目安。 大塚製薬|ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 80粒 ¥680 高い品質基準をクリアしたプレミアムな鉄サプリ。 香料、着色料、保存料無添加の高品質な鉄サプリメント。 1日2粒目安で、6mgの鉄分をとることができる。 オルビス|鉄&葉酸(ストロべリー風味) 40粒 ¥600 いつでもどこでもかんでおいしく鉄&葉酸補給!2粒にプルーン約50個分もの鉄分を含み、女性周期をサポートする葉酸もプラス。 甘ずっぱいイチゴテイストのチュアブルタイプ。 1日1~2粒目安。 noi|ヘム鉄 ストレスや体のだるさも鉄分不足が原因であることを突き止め、貧血でなくても日々補充できる鉄分サプリメント。 42粒 ¥1,500 DHC|ヘム鉄 ビタミンB12と葉酸も配合。 60粒 ¥450 TAKAKO STYLE|the Fe ヘム鉄を高濃度に配合しており、ひと粒で4mgの摂取が可能。 60カプセル ¥5,700 美人製造研究所|イースぺシャル Dr. ERI サプリメントライン スーパーヘム鉄 女性に不足しがちな鉄分と葉酸を効率的に摂取できる。 プルーンエキスも配合。 1本64kcal。 合成着色料、保存料、甘味料、アルコール無添加の高品質。 1日20ml目安。 1本で4. 5mgの鉄分を補給。 爽やかな青リンゴ風味のノンカフェイン・ドリンク剤。 ローヤルゼリー、カルシウムなども配合し、カロリーはわずか5kcal。 50ml ¥220 POLA|アクティブパワー 気美参 ゴールド 毎日の健康をサポートする健康ドリンク。 美肌を維持しながら、活力をチャージする。 地球上でもっとも豊富な栄養素を含むフルーツのひとつと言われている。 ビタミン・ミネラル類を含み、鉄はほうれん草より、ベータカロチンはにんじんより、プロテインは全粒小麦よりも多く含まれる。 57g/¥925、 227g/¥3,600 アムリターラ|ジャパニーズワイルドグレープ ビューティー&エナジー この山ブドウジュースは、抗酸化作用で有名なポリフェノールの中でも、王様と呼ばれているアントシアニジン入り。 おいしいジュースで手軽に元気に。 また、鉄分が豊富なので、貧血予防にもなる。 100ml ¥480 ハウス ウェルネスフーズ|PLUSSY1000 おいしい鉄分(オレンジ味) たっぷりのビタミンCと一緒に鉄分補給!鉄分1. 6mgと、鉄分の吸収を高めるビタミンCを1,000mgも配合した、オレンジ果汁入り炭酸飲料。 爽やかな味わいで、低カロリーの24kcal。 140ml ¥124 キリンビバレッジ|トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分 鉄分多めのフルーツをおいしくブレンド!マンゴーピューレをべースに4種類の果実をブレンドした、濃厚な味わいの飲料。 1本に3. 9mgの鉄分を配合。 330ml ¥122 鉄分をおいしく効果的に摂取!美レシピ 小松菜のナムル ごま油の風味で塩分を控えめに。 ごま油やにんにくなどの風味が強いものを加えて塩分をカット。 アクが少ない小松菜は、鉄分が多く女性にうれしい食材。 その後、葉先まで入れてさらに1分ゆでる。 (2)(1)をザルに上げて、水にはさらさず冷ます。 (3)(2)の水分を軽く絞り、根元を切り落として4~5㎝程の食べやすい大きさに切る。 (4)混ぜ合わせたAと和える。 トマトとアサリの発芽玄米リゾット ミニトマト、「フルティカ」をアサリと合わせて、野菜たっぷりのリゾットに仕上げました。 鉄分豊富で、解毒作用があるタウリンを多く含むアサリのうまみと「フルティカ」の甘みは相性抜群です。 難しそうなリゾット作りも、コツさえ掴めばとっても簡単!! 彩りよく、栄養満点の本格的リゾットをお家で作ってみましょう。 アサリは砂抜きしてからよく洗っておく。 発芽玄米は洗ってザルに上げておく。 (2)アサリが全て開いたら水を入れ沸騰させる。 (4)中火にして約30分煮込み、その間スープが少なくなってきたら(2)を足し、常にひたひたの状態を保つ。 (5)残り10分くらいのところで「フルティカ」、ブロッコリー、アサリを加え、お好みの硬さになるまで煮込む。 (6)お好みの硬さになりスープがほとんど無くなったら、火を止めて塩・こしょうで味を調える。 そのまま薄暗いところに30分以上置いておきましょう。 ・スープでお米を煮込んでいる間は米に粘りが出てしまうので、なるべく混ぜないようにしましょう。 ・30分の煮込み時間は目安です。 お好みの硬さによって調節しましょう。 硬さの調節が難しいリゾットも簡単にアルデンテに仕上がります。 玄米で作る場合は煮込む時間を更に長めに。 野菜やスープを変えてみたり、最後にパルメザンチーズやマカダミアナッツオイルをかけてみるなど色々なバリエーションに挑戦してみましょう。 腸のお掃除もしてくれて美肌にもなる、そんな栄養豊富なオクラに豚肉としょうがという夏バテ防止に相性抜群の食材を取り入れました。 味付けは塩麹だけととっても簡単。 塩麹は塩分摂りすぎ防止のためにもなるべく自分で塩分控えめのものを作るようにしましょうね。 【材料 2人分 】 ・オクラ…10本 ・豚肉小間切れ…100g ・しょうが…1片 ・ごま油…大さじ1 ・塩麹…小さじ2 ・塩・こしょう…お好みで 【作り方】 (1)オクラはへたをえんぴつのような形に剥く。 しょうがは千切りにする。 (2)フライパンにごま油、しょうがを熱して香りを出し、豚肉入れ、色が変わるまで炒めたら、オクラを入れてさらにササッと炒める。 (3)(1)に塩麹、こしょうを加えて混ぜ、火を止める。 調味料など手の届くところにそろえておきましょう。 夏のオクラは旬なので栄養豊富!オクラを選ぶときには、へたが新鮮なものを選ぶようにしましょう。 ハーブたっぷりレバーペースト 回は貧血やあまりパワーが出なくて困っている方にオススメのハーブたっぷりレバーペーストをレシピを紹介します!鉄分たっぷりのレバーが苦手な方でもハーブとカレー粉を混ぜるとレバーが食べやすくなります。 是非試してみてくださいね。 (2)(1)のレバーを取り出し、水でサッと洗い、牛乳を流す。 (3)フライパンに半量のオリーブオイル、ニンニクを熱し、香りが出てきたら下処理したレバーを加えてよく炒め、豆乳、顆粒コンソメ、カレー粉を加えて一煮立ちさせて火を止め冷ます。 (4)(3)、バジル、塩・こしょうをミキサー(又はフードプロセッサー)に入れ、滑らかになるまで撹拌する。 (5)器に入れて冷蔵庫で冷やし、食べるときにお好みのハーブを散らして一緒に食べる。 ・クラッカーや全粒粉入りパンなどによく合います。 日当たりのいい場所ならお家の中でも育つのでインテリアにもなります。 摘みたてのハーブで作るフレッシュハーブティーはまた格別です。 キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける。 (2)しいたけは4等分に切る。 赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。 ほうれん草は3cm幅に切る。 にんにくはみじん切りにする。 (3)(1)の鶏レバーの水けをきり、小麦粉を軽くはたく。 (4)フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら3を炒める。 焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える。 (5)ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。 器に盛り黒こしょうを散らす。 ハトムギサラダ・亜麻仁油和え 【ハトムギパワーでニキビ&肌あれを撃退!】 ハトムギは楊貴妃も愛したといわれる美肌食。 そこにフレッシュな野菜と肌トラブルの改善を期待できる亜麻仁油を加えて、サラダにしてみました。 ハトムギのプチプチとした食感がアクセントになって、私の友人や家族にも「食べだしたら止まらないね」と大人気。 ぜひお試しを。 利尿作用もあるので、肌あれやむくみも改善。 (2)鍋にハトムギと3倍量の水(分量外)を入れ、塩を一つまみ(分量外)加え、中火にかけて蓋をする。 沸騰したら弱火にし、蓋を少しずらして、水がなくなってやわらかくなるまで約30分程度火にかける。 指でかたさを確認してまだかたいようなら、水を加え、好みのかたさになるまで火にかける。 (3)水気をしっかりとばして火から下ろし、蓋をしたまま10分程度蒸らす。 (4)大根、赤パプリカ、黄パプリカ、きゅうり、紫キャベツ、にんじんを大きさをそろえて角切りにする。 (5)ボウルに大根、きゅうりを入れ、塩を加えて軽くもみ、水気を取る。 3のハトムギ、すべての野菜、レーズンを加えて和える。 炊いた後は水けをしっかりとばすのがおいしさの秘訣です。 ヒジキときのこの具だくさんサラダ 【鉄分、食物繊維を豊富に含むスーパー美容食材】 秋は代謝のバランスが整い、心身ともに安定してくる時期。 自然と食欲も旺盛になるので、ヘルシーなサラダで上手に調整しましょう。 サラダの具としてぜひ取り入れたいのがヒジキ。 鉄分、カルシウム、食物繊維、ビタミンAなど、女性の美と健康に必要な栄養の宝庫! トマトペーストや豆乳など、材料を混ぜるだけの簡単ドレッシングとも相性抜群で、いくらでも食べられますよ。 にんじん、紫キャベツをせん切りにする。 しめじの根元を落としてほぐす。 えのきの根元も落として半分の長さに切る。 (2)鍋に湯を沸かし、しめじ、えのきをサッとゆでる。 (3)ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。 (4)別のボウルに水気をきったヒジキ、にんじん、紫キャベツ、きのこ類、サニーレタス、ミックスビーンズを入れ、(3)を加えて和える。 ズッキーニと茄子のみそ炒め 【炒いためものに高野豆腐を加えてスタミナ食に】 暑くて自炊が面倒なときは、サッと作れる炒めものが便利。 今回は大きめにカットした野菜やきのこに、高野豆腐を加えてみました。 高野豆腐は普通の豆腐に比べ、たんぱく質が約7倍も! さらに食物繊維や鉄分、カルシウムも豊富で、夏バテ気味の体へのカンフル剤に。 下処理も簡単で食べ応えがあるので、ぜひ活用してください。 絞ってみじん切りにする。 (2)ボウルに(1)とAのみじん切りを入れ、味を染み込ませる。 ズッキーニ、なすを大きめの乱切りにする。 エリンギは3㎝の長さにそろえ、厚めにスライスする。 (3)鍋に酒大さじ2(分量外)、ズッキーニ、なす、エリンギ、しょうが(みじん切り)を入れ、塩を振り、なすがしんなりするまで弱火で蒸し煮する。 (2)の高野豆腐、溶き合わせたBを加え、全体をサッと炒め合わせる。 (4)器に盛り、白髪ねぎをのせる。 肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」 ほうれん草にはビタミン類、鉄分、葉酸といった女性にうれしい成分が。 ビタミン類は、A・C・Eが豊富で、体がさびるのを防いで若々しさをキープしてくれます。 赤血球を作る鉄分や葉酸には、肌をくすみにくくする役割も。 (2)鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、(1)を入れてしんなりするまで炒める。 (3)塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。 (4)(3)を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。 (5)器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。

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NHKガッテン!貧血・鉄分不足が乾燥肌・抜け毛・だるい原因!

鉄分補給

この記事の目次• 女性にこそ使って欲しい鉄鍋 女性は貧血ぎみの人も多いですね。 特に生理の時は、貧血で倒れてしまう人もいるほどです。 鉄分は補給したい、でも薬は飲みたくないと思っているとどんどん悪化してしまいますから、普段の暮らしの中で鉄鍋を使って鉄分補給をしませんか。 鉄鍋の鉄分は吸収されやすい 栄養というのは、何にどのくらい含まれているかということは皆さん気にしますが、それを実際にどのくらい身体に取込めているかということまではあまり気にしていないように思います。 実際、鉄分というのはとても吸収率の悪い栄養素なんですね。 一生懸命食べてもちっとも吸収できないんです。 鉄分には2種類あって、へム鉄はそのままでも吸収できますが、その吸収率は10~20%です。 肉や魚など動物性食品に含まれています。 もう1つが非へム鉄で、ビタミンCなどと一緒に摂らないと吸収できない鉄分です。 しかも吸収率は2~5%ととても低く、かなりたくさん食べないと鉄分をたっぷり吸収できないということになります。 野菜など、植物性食品に含まれています。 このように、鉄分の含有量も大事ですが、体内にどのくらい吸収されるのかということはもっと大事なんですね。 そこで、鉄鍋に含まれる鉄分はどちらか、ということです。 へム鉄は二価鉄、非へム鉄は三価鉄に分類されますが、 鉄器から出る鉄は二価鉄が多い=吸収されやすい鉄分ということですね。 そもそも1日に必要な鉄分の量 女性は毎月の生理があるので、男性よりも鉄分を必要としています。 1日の摂取目安量は男性よりも多く、12mg必要です。 レバーは鉄分が豊富で、豚レバーは100gで1日に必要な鉄分を摂れてしまいますが、毎日食べるわけにも生きませんよね。 そこで貧血対策に鉄鍋を使って欲しいんです。 女性に多い隠れ貧血 女性に注意して欲しいのは、明らかに見た目で分かる「顔が青白くなる貧血」よりも、外見では分かりづらい「隠れ貧血」なんです。 むくみ• 頭が重い• だるい• 肩こり• 手足の冷え• 動悸、息切れ• 爪が割れやすい• くすみ• イライラ• 喉の詰まり これが隠れ貧血の症状です。 ふらっとしないから貧血じゃない、ということではありません。 この、貧血ではないけれど鉄分が不足しているという隠れ貧血は「潜在性鉄欠乏症」といい、一般的な血液検査ではわかりません。 フェリチン検査という検査をするとわかります。 フェリチンとは鉄と結合しているたんぱく質の一種。 このフェリチンの量を測定することで、どのくらい鉄分が貯蔵されているかということが分かるのです。 上記のような症状が多く見られる人は隠れ貧血の可能性もあるので、鉄分を積極的に摂って欲しいと思います。 食品の鉄分を高める鉄鍋 ひじきは鉄分が豊富な食材として知られていましたが、それが鉄鍋のおかげだったということが分かりました。 というのも、100g中55mgもあった干しひじきの鉄分量が、2015年12月25日改訂の「日本食品標準成分表」ではなんと6. 2mgに変更されてしまったからです。 ひじきを作る過程で、かつては鉄釜が使われていたのに、今はステンレス製の釜が主流。 使っていた器具によって栄養価が変わってしまったということなんです。 研究の概要を簡単にいいますと、鉄のフライパンから溶け出す鉄分の方が硫酸第一鉄よりも貧血には効果的であるとのこと。 硫酸第一鉄というのは鉄に希硫酸を加えて作られた乾燥粉末で、黒豆を煮たり茄子の色止めなどに使われる食品添加物です。 食品添加物として使われている鉄よりも、鉄鍋の方が貧血改善には良いようですね。 品質が心配なら国産の鉄器を そもそも、薬でもないのに鍋から出る金属を摂取してもいいの?という心配もあるかと思います。 鉄がいいのは分かっていても、やはり薬やサプリメントとして摂った方が安全なのではと思われるかもしれません。 でも、 日本で作られている鉄器は鉄を溶かして固め、法律の基準をクリアしている塗料などを使ってコーティングしていますので、もちろん人体に有害なものではもちろんありません。 ただし海外製品ではどんな金属が混入しているか分かりません。 鉄だけではない可能性も大きいので、健康のことを考えたら国産の鉄器を使用した方がいいでしょう。 鉄鍋を使って鉄分の吸収を高める方法 普通に鉄鍋を使ってももちろん鉄分は吸収できるのですが、よりその吸収率を高める方法をご紹介しますね。 調味料にお酢、ケチャップを使う 酸性の調味料を使うと鉄分の溶け出す量が増えるため、鉄分補給に役立ちます。 実際にそのような研究結果もあるんです。 「調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化」という論文の内容を簡単にまとめますと、 加熱時間が長いほど鉄が溶け出しますが、お酢を使った時が一番鉄が溶け出すようです。 調理方法や使う調味料によっても鉄分の溶出量が変わってくるということですね。 お酢にケチャップというと…酢豚でしょうか。 鉄分補給には鉄鍋で酢豚を作ってみてはいかがでしょう。 加熱時間を長く!煮込み料理で使う 加熱時間が長い調理法が鉄分がより多く溶け出しますから、煮込み料理もおすすめの調理法です。 シチュー• ラタトゥイユ• カレー• おでん など、煮込み料理なら何でもOKですが、トマトを使った料理なんかは鉄分がより多く摂取できますね。 また、骨つき肉を煮込みながらお酢を加えるといいですよ。 お酢の効果でカルシウムも溶け出しますし、鉄鍋の鉄分もたっぷり補給できる、ミネラルたっぷりの一品になります。 鉄瓶でお湯を沸かす お湯を鉄瓶で沸かしてみませんか?普段飲んでいるものからも気軽に鉄分が補給できますよ。 朝起きた時に飲む白湯など、鉄瓶で沸かして飲んだらさぞかし美味しいと思います。 鉄瓶というと南部鉄器が有名ですね。 鉄瓶は一生ものですし、一つ持っておくのもおすすめです。 ビタミンCが豊富な食材と一緒に調理する 吸収率の悪い鉄分ですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がることが分かっています。 取り入れ方は簡単。 鉄分の多い食材を食べる時に、一緒にオレンジジュース、アセロラジュースなどビタミンCが豊富なものを摂ればいいのです。 要注意!鉄分の補給を妨げてしまうもの せっかくの鉄鍋の効果をあまり発揮できない調理法、食材があります。 食べてはいけないということではありませんが、鉄分補給の効果が半減してしまうと覚えておいてください。 タンニンが鉄の吸収を阻害する コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれている渋味の成分であるタンニンは、鉄分の吸収を妨げてしまいます。 鉄分補給をしたいなら食事と一緒にお茶類は飲まない方がいいですね。 おすすめは、• そば茶• 黒豆茶 など。 これらのお茶は茶葉から作られたお茶ではないので、タンニンは含まれていません。 鉄瓶で入れる時も、茶葉以外のお茶を使えば、まろやかなお湯で美味しいお茶が入れられますね。 揚げ物にはあまり向いていない これは、揚げ物をしない方がいいということではなくて、油には鉄分が溶け出しにくいという性質があるので、鉄分補給にはあまり役立たない、ということです。 炒め物や揚げ物など素材が油でコーティングされてしまう料理は鉄分補給には向いていなさそうです。 鉄分の摂り過ぎによる副作用 女性が鉄分の過剰摂取になることはあまりないと思うのですが、貧血に注意するあまり、 食べ物、サプリメント、鉄鍋とあらゆるところから鉄分を補給している場合、過剰症になる可能性も少し心配です。 症状としては、• 吐き気• 下痢 などの胃腸障害が起きることがあります。 また、時間をかけて鉄分が蓄積されることで、皮膚の色素沈着や血管へのダメージなど深刻な健康被害が出るリスクもあります。

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