プロテイン 置き換え。 プロテイン朝食置き換えダイエットで12kg痩せた僕がメリットを紹介!|とりやるブログ!

プロテインダイエットを1日2食にしたら効果はどう?

プロテイン 置き換え

プロテイン置き換えダイエットとは、1日3食のうち、1食または2食をプロテインに置き換えるダイエット方法です。 プロテインの摂り方は、牛乳や豆乳に混ぜて飲んだり、ヨーグルトに混ぜて飲んだりします。 とても簡単に始められるのがメリットです。 プロテインを選ぶメリット 置き換えダイエットには、スムージーや酵素ドリンクなどさまざまな種類があります。 しかし、ダイエット中に十分なたんぱく質を補おうと思ったら、プロテインが理想的です。 たんぱく質が不足すると、肌が荒れます。 エステサロンで働いているからには、ダイエット中といえども肌を荒らすわけにはいきません。 また、ダイエット中の栄養不足で筋肉量が低下すると、リバウンドしやすくなります。 そのため、たんぱく質はかならず補給しなければなりません。 こういった点から、キレイに、そして健康的に痩せようと思ったら、プロテインは置き換えダイエットにぴったりなのです。 置き換えのタイミング わたしは朝食をプロテインに置き換えていました。 それプラス、外食などで「食べ過ぎたな」と思ったときは、次の日の夜に置き換えするなど、バランスを取っていました。 「1か月で2キロと言わず、もっと痩せたい!」という方は、昼や夜の置き換えがおすすめです。 朝の置き換え例• ダイエット後もリバウンドなく、置き換えはもう行っていません。 2キロやせた理由 理論上、体脂肪を1キロ減らすためには、7,200kcal消費する必要があります。 ちなみに、7,200kcal痩せるためには、120kmのランニングや13~16時間の縄跳びというとてつもない運動量をこなす必要があります。 私は2キロ痩せたので、1か月で14,400kcal消費したことになります。 これを1日に換算すると480kcalの消費です。 私の場合、基礎代謝が1,000kcalほどあり、これプラス立ち仕事で1日の消費カロリーを1,800kcalと計算していました。 そして、1日の摂取カロリーを1,300kcalに設定しました。 間食をしなければ、朝のプロテイン以外に昼と夜を足して1,000kcalちょっとに抑えることは難しいことではありませんでした。 1か月で2キロ痩せるための1日の摂取カロリー 1日の消費カロリー 1,800kcal 内訳 基礎代謝 1,000kcal 生活活動代謝 800kcal 1日の摂取カロリー 1,320kcal 内訳 朝(プロテイン) 100kcal 昼・夜の合計 1,220kcal リバウンドしなかった理由 リバウンドしないことは、どんなダイエットをするにあたっても重要なテーマだと思います。 リバウンドをしてしまうのは、ダイエット中に足りない栄養を筋肉から補ってしまうことにあります。 筋肉量が落ち、基礎代謝が低下してしまうので、太りやすい体質になるのです。 この状態で元の食生活に戻したら、ダイエット前より太りやすくなってしまうのは当然ですよね。 でも、プロテインならたんぱく質が補えるので、筋肉量を落とすことなくダイエットを終えることができます。 だからリバウンドしなかったのです。 ちなみに、体脂肪率は20%から18%になっていました(女性にとって18%が最適とは言えませんが・・)。 置き換えダイエットで使用したプロテイン プロテイン HARMONY.

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プロテインで健康的に置き換えダイエットする方法【筋トレしている方は必見です!】

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タグ BCAA HMB SLAP病変 Slipping rib syndrome TMJ VMO うつ病 ぎっくり腰 むち打ち症 めまい アイハーブ アキレス腱炎 アミノ酸 アメリカ アルコール アルツハイマー アレルギー インソール インターセクション症候群 インピンジメント インピンジメント症候群 ウエイトトレーニング オスグッド病 カウンターニューテーション カゼインプロテイン カルシウム ギックリ腰 ギヨン管症候群 コルチゾール コンパートメント ゴルフ肘 サブラクセーション サプリ サプリメント シンスプリント ジャンパー膝 ジョギング スクリューホームメカニズム スクワット ストレス セロトニン ソイプロテイン ダイエット テストステロン テニス肘 デッドリフト トレンデレンブルグ兆候 トレーニング ド・ケルバン腱鞘炎 ニューテーション バクスター神経 バルクアップ ヒラメ筋 ビタミン ビタミンA ビタミンD ピボットシフトテスト ピープロテイン フリーウエイト プロテアーゼ プロテイン プロテインドリンク プロテインバー プロバイオティクス ベンチプレス ホエイプロテイン ボディビル マグネシウム ミネラル ランニング リーキーガット症候群 ルーティンワーク ローテーターカフ 三角線維軟骨 上位交差性症候群 上橈尺関節 上腕二頭筋 上腕二頭筋長頭腱 上腕筋 上頭斜筋 下位交差性症候群 下頭斜筋 中殿筋 中間広筋 五十肩 亜鉛 仙棘靱帯 仙結節靭帯 仙腸関節 仙骨 低体温 体脂肪 側弯症 側頭筋 内側上顆炎 内側広筋 内側翼突筋 内反捻挫 内転筋 円回内筋 円回内筋症候群 分割法 前十字靭帯 前斜角筋 前方頚椎症候群 副腎疲労 副腎疲労症候群 吐き気 咀嚼筋 咬筋 回外筋 回旋筋腱板 回旋腱板 坐骨神経 坐骨神経痛 基礎代謝 変形性股関節症 外側上顆炎 外側広筋 外側翼突筋 外側腋窩裂 大後頭直筋 大殿筋 大腰筋 大腿四頭筋 大腿直筋 大豆プロテイン 女子 妊娠 姿勢 寛骨 小円筋 小後頭直筋 小殿筋 小胸筋 小胸筋症候群 尺側手根伸筋 尺側手根伸筋腱 尺側手根伸筋腱炎 尺側手根屈筋 尺骨神経 後脛骨筋 後頭下三角 後頭下筋群 後頭骨 後骨間神経 怪我 恥骨筋 恥骨結合 慢性炎症 成長ホルモン 扁平足 手根管 手根管症候群 手根骨 手関節 手首 投球 抗酸化物質 捻挫 斜角筋 斜角筋症候群 有酸素運動 梨状筋 梨状筋症候群 棘上筋 棘上筋腱断裂 棘下筋 椎間板ヘルニア 椎骨動脈 橈骨神経 橈骨神経浅枝 橈骨管 正中神経 活性酸素 海外生活 消化酵素 炎症 烏口腕筋 猫背 環椎 男性ホルモン 留学 留学体験記 留学体験談 疲労回復 癌 短橈側手根伸筋 短腓骨筋 立方骨 第三腓骨筋 筋トレ 筋皮神経 筋肉 筋肉痛 縫工筋 習慣化 翼状肩甲骨 肋軟骨 肋鎖症候群 肋骨 肘部管症候群 肘関節 肝性脳症 肝硬変 肝臓 股関節 肩こり 肩甲下筋 肩甲骨 肩痛 肩鎖関節 肩関節 胸椎 胸郭 胸郭出口症候群 胸鎖関節 脊柱管狭窄症 腋窩神経 腎臓 腕尺関節 腕橈関節 腕神経叢 腰方形筋 腰痛 腱鞘炎 腸内フローラ 腸内環境 腸内細菌 腸脛靭帯 腸骨筋 膝痛 膝窩筋 膝窩筋腱炎 膝蓋大腿関節 膝蓋骨 膝関節 自己免疫 自律神経 舌骨上筋 舌骨下筋 葉酸 足 足のしびれ 足底筋膜炎 足底腱膜 足根管症候群 足根骨 足関節 足関節捻挫 距腿関節 距骨 距骨下関節 軸椎 酵素 鎖骨 鎖骨下動脈 長母趾屈筋 長腓骨筋 関節包パターン 関節運動学 陰部神経 頚性頭痛 頚椎 頚神経 頭痛 顎関節 顎関節症 食べ物 骨化性筋炎 黄疸 鼡径部痛 プロテインはあくまでもサプリメント、つまり補助食品であることを忘れてはいけません。 つまり、 メインとなるべきものは食事であって、プロテインなどのサプリメントはそれを補うものであるということ。 通常の食事で足りない栄養素を補うのが、サプリメントの本来の使い方です。 この理屈からすると、プロテインを食事に置き換えることはタブー(禁じ手)になります。 しかし、諸条件をクリアしていれば、一時的な処置として置き換えもありです。 1日3食食べる必要があるのか? 私自身、現在は1日2食しか食べません(朝と夕方)。 基本的に晩ご飯は食べません(空腹感が強い場合はヨーグルトやナッツ類などの軽食を食べています)。 2015年から1日2食を続けていますが、健康状態はまったく問題ありません。 また、筋トレも6日オン1日オフのペースで継続していますが、筋力や筋量が落ちることもありません。 1日の栄養の必要量は、年齢や体格、代謝などによって変わりますので、一概には言えませんが、私自身の経験からも必ずしも1日3食食べなければならないというわけではありません。 従って、 今まで1日3食食べていた人が、夜ごはんをプロテインに置き換えることは、(栄養素さえ足りていれば)まったく問題ありません。 そもそも、日本人が1日3食となったのは、鎌倉時代からと言われています。 つまり、それ以前は1日2食が当たり前だったのです。 「周りが1日3食だから」とか「1日3食食べないと健康に良くない」などという通説に惑わされることないようにしてください。 結論を出すのは、自分の身体で検証してからでも遅くはありません。 1日2食にして夜ごはんをプロテインに置き換えるための条件 もっとも大切なのは、1日の栄養の必要量が足りていることです。 先にも書きましたが、これには個人差があります。 ただし、全ての人にとって気を付けなければならないのが、バランスの良い栄養を摂ることです。 1日2食+プロテインで以下の栄養素を過不足なく摂るようにしましょう。 タンパク質• 炭水化物• ビタミン• ミネラル タンパク質 タンパク質は、体重1kg当たり1gは欲しいところです。 もし、男性で筋トレを週3日以上、もしくは成長期の子供であるなら1. 2gから1. 5g摂ると良いでしょう。 肉100gでおよそ20gのタンパク質になります。 また全卵1個で8g程度、牛乳コップ1杯(200㏄)で6gから7gになります。 コンテストビルダーやハードに筋トレをしている人の場合、体重1kg当たり最低でも2gは摂るようにします。 その場合、食事からだけでは摂り切れないこともあるので、その場合はプロテインで補います。 このように、まずは自分にとって必要な1日のタンパク質の量を決めておくと良いでしょう。 脂質 脂質の摂取量はそれほど気にする必要はありません(ダイエット、減量の場合は別です)。 量よりも質に注意しましょう。 脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。 どちらも大切な脂肪酸でバランスよく摂る必要があります。 飽和脂肪酸 飽和脂肪酸は動物性食品(肉類)や乳製品(バター)などに多く含まれています。 多すぎると 心疾患や糖尿病などのリスクが高まります。 少なすぎても脳出血などのリスクが高くなると言われています。 よって、適量を摂取することが大切なのですが、どちらかと言うと過剰摂取気味の人(特に肉類が好きな人)が多いので、摂り過ぎに注意するのが良いでしょう。 不飽和脂肪酸 植物性オイルに多く含まれています。 不飽和脂肪酸は必須脂肪酸なので、体内で合成ができません。 よって、食べ物から意識して撮らないと不足しやすい油です。 エゴマオイルや魚の油に多く含まれています(魚の皮には特に多く含まれているので残さず食べるようにしましょう)。 魚を余り食べない人は、足りていない可能性が高いです。 サプリメントでも良いので補うにしましょう。 炭水化物 炭水化物はなるべくグリセミック指数の低い食品を選んで食べるようにします。 従って、糖質の含有量の高い食品(和菓子やチョコレート、ケーキ、アイスクリームなど)はご法度です。 白米も意外とグリセミック指数が高いので、できれば五穀米や玄米などを混ぜるようにすると良いでしょう。 パン類に含まれている炭水化物(小麦)もグリセミック指数が高いので、できれば食べない方が良いです。 基本的には 精製食品に含まれている炭水化物は、グリセミック指数が高い傾向があります。 ビタミン ビタミン類は過不足なく摂るようにします。 ビタミンA、B、C、Eは全て重要な微量元素です。 特にビタミンA、C、Eは抗酸化作用が強いビタミンなので、活性酸素除去には必須の栄養素です。 しっかり摂るようにしましょう。 また、ビタミンB群(特にナイアシン)は脂質、炭水化物(糖質)、タンパク質の補酵素として重要な役割を果たしています。 ビタミンB群が不足していると、これらの栄養素の消化・吸収が適切に行われなくなります。 活性酸素についての関連記事です。

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プロテイン置き換えダイエットの正しいやり方|痩せるのに効果的なコツまで解説

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